Cinco dias de refeições

Cozinhar até pode ser fácil, o que não é fácil é ter imaginação para pratos variados, que agradem a todos, sem repetir o que os miúdos comem na escola...
Esta semana as refeições lá em casa foram (só jantares):

  • Segunda Feira: Creme de cogumelos (courgete, cogumelos shitake, batata doce assada [que tinha sobrado do jantar de domingo], cebola e alho);  Atum com molho de tomate e outros vegetais misturados. Servi com massa para os miúdos, salada de pepino e couve flor para mim;
  • Terça Feira: Dia de dentista com a B., portanto foi dia de usar a slow cooker. Fiz carne de vaca estufada, servi com couves de bruxelas, salada de alface, arroz feito com a água  de estufar a carne (para os miúdos);
  • Quarta Feira: feijoada de chocos, onde coloquei cenoura, metade de couve coração ripada, ameijoas e camarão. Servi com brócolos cozidos para mim, massa fusilli (sobra de segunda) para os restantes;
  • Quinta Feira: Costeletas de borrego grelhadas (com alecrim para temperar), com o resto do arroz de terça-feira, salada de alface, nabiças salteadas e o resto dos brócolos cozidos.
  • Sexta Feira: hoje o jantar será o resto da feijoada de chocos, algum vegetal a acompanhar.

Ao escrever esta ementa, constato que repeti muito o vegetal (brócolos), só comemos sopa num dos dias e foi uma semana em que tive algumas sobras para aproveitamento. Nada contra. Os meus almoços costumam ser as sobras do jantar anterior.... vida de "marmiteira" é assim!
Gostava de aumentar a quantidade e variedade de vegetais, nem sempre tenho imaginação para o fazer, confesso. Em muitas preparações misturei salsa ou coentros, que dão outro sabor à comida e permitem incrementar as refeições com mais um tom de verde.
Nas saladas muitas vezes misturo agrião, rúcula ou espinafres. Tento variar nas couves, mas de facto as de melhor aceitação são os brócolos e couve flor.

Os lanches dos miúdos não foram muito variados, todos os dias levam uma caixinha com frutos secos (sendo que num dos dias costumo colocar um quadrado de chocolate para cada um - o miminho da mamã) e o Z. bebe leite branco na escola. 
Por norma levam fruta, mas para a B. é quase sempre banana, já que ela não consegue roer muito bem as pêras e maçãs (tem "mordida cruzada" e, apesar de esta situação estar quase completamente resolvida - por conta de um aparelho dentário ortodôntico - acabou por nunca se habituar a comer fruta à dentada), o Z. varia entre maçã, pêra e banana.
Para beberem o Z. tem leite escolar branco, a B. varia entre leite branco e  iogurte líquido (compro mimosa, pois é uma marca que tem menos açúcares adicionados)
O pão variou entre pão de  Rio Maior, centeio e vianinhas. No pão levaram queijo (3 x) e fiambre de peru (2x). Não sou adepta de fiambre, pois é demasiado processado, demasiado cheio de aditivos. Mas eles adoram, fartam-se de queijo e manteiga... por isso há uma semana ou outra que lhes compro fiambre... Hoje, sexta- feira, é o dia em que a B. fica mais horas na escola, portanto leva dois lanches. Assim, cada um levou metade de um croissant simples, sendo que a B. levou igualmente um pãozinho para outro dos lanches.

Nos dias de atividades costumo mandar algo para comerem após o treino, que é perto da hora de jantar. Duas ou três bolachas, uma peça de fruta, bolo caseiro... estas costumam ser as opções.

Se eles comem isto tudo? O Z. sim, a B. come menos (depois a fim-de-semana parece andar sempre esfomeada, deve ser para recuperar a fome da semana!).

Se eu acho que fazem lanches saudáveis e equilibrados? Têm dias...  

O que a diabetes me trouxe


A partir do momento que tive o diagnóstico de diabetes tipo 2 (DT2) que tomei (mais) consciência da importância da alimentação e exercício físico para a minha saúde.
No final de Agosto fiz uma consulta com um especialista em diabetes, onde este me falou na importância do controlo de peso, alimentação e exercício físico.
Já tinha pesquisado algumas informações na Internet, quer em sites oficiais, quer em alguns mais "alternativos", o que me ajudou a definir a minha estratégia.

A Dieta
Já fiz várias dietas, já segui várias linhas orientadoras, mas agora creio que encontrei aquela que irá (e terá) de ser parte integrante do meu futuro: dieta low carb, também chamada de low carb high fat!

Esta dieta (ou regime alimentar) consiste numa redução da ingestão de hidratos de carbono (HC), com consequente aumento de gorduras e proteínas.
No campo das gorduras devem ser privilegiadas as chamadas "gorduras saudáveis", naturalmente presentes nos alimentos: carne, peixe, ovos, frutos secos, frutas ricas em gordura e pobres em hidratos de carbono (açúcares), etc..
O meu objectivo é ficar todos os dias abaixo dos 100 HC "líquidos" (hidratos de carbono totais menos as fibras, que não têm impacto glicémico), preferencialmente perto dos 50 HC. E se no inicio era complicado, atualmente tenho rondado os 50, sendo que em muitos dias consumo menos de 50 HC (utilizo a aplicação fatsecret para controlo).
Para quem se interesse, recomendo o blog do Dr. Souto (médico brasileiro) Ciência Low Carb onde constam vários artigos e orientações sobre o tema, bem como links para sites em português.

Nota: a maioria dos profissionais de saúde desconhece a low carb ou acha que não e assim que se resolve a diabetes. No entanto, já existem vários estudos que comprovam o beneficio da dieta low carb para o controlo da diabetes e alguns profissionais de saúde, mesmo que não a prescrevam, concordam que o utente a pratique.

Exercício
Desde o inicio de 2018 que pratico Yoga, duas vezes por semana. E pretendo continuar a praticar. Considero o Yoga um exercício que conjuga bem a exigência física com o bem estar mental, em todas as aulas evoluímos um pouquinho, em ambos os níveis.
Mas comecei a achar que só o Yoga não era suficiente (até porque a dieta low carb, passado os primeiros dias de letargia, dá-nos uma energia incrível) e assim resolvi voltar ao ginásio. Sem compromissos de mensalidade, vou quando posso (pretendo ir 1 vez por semana), pago somente as aulas que faço.
Ao mesmo tempo, comecei a fazer caminhadas mais vigorosas à hora de almoço (1 a 2 vezes por semana). O passeio é pequeno, cerca de 1 a 2 km, mas dá para 15 a 20 minutos em passo acelerado (controlo também através de uma app no telemóvel). Enquanto caminho vou ouvindo os podcasts do Dr. Souto no site Triboforte.


Os Resultados
A meio de Setembro, já com a low carb implementada, voltei ao especialista em diabetes. Nessa altura já tinha perdido cerca de 1 kg (passei de perto dos 62 para 60 kg), mas o mais interessante é que o controlo das glicémias que fui fazendo em casa mostrava que todos (ou quase todos) os valores se situavam na casa dos 90-100, com uma ou outra excepção em dias festivos ou de "experiências" (ingestão de diferentes alimentos para avaliar o impacto na glicémia).
Atualmente já perdi mais algum peso (estou na casa dos 58,7 kg), ganhei energia, perdi a sede constante e as idas frequentes ao wc (sinais de glicémia alta). Em dezembro irei fazer novos exames médicos (controlo de hemoglobina glicada, colesterol e afins) e vou ter nova consulta, nessa altura darei o feedback.





O inicio do ano escolar

A semana passada "foi de loucos", inicio do ano escolar, novas escolas, novas rotinas, novas atividades extra-curriculares...
Por cá implicou levantar-me cerca de 1h ,mais cedo, o mesmo para os miúdos.
Este ano conseguimos que as ativiades extra-curriculares coincidissem no dia da semana, assim é mais fácil a gestão de idas e vindas, jantares e afins.
Se no ano passado tinha zero preocupações com lancheiras, este ano tenho de preparar para os dois mais velhos (e é um desafio pensar em combinações de alimentos saudáveis, nutritivas e que sejam do agrado dos miúdos).
Outra "complicação" é a quantidade de mochilas, duas vezes por semana a B. tem desporto escolar e duas vezes por semana o Z. tem natação (no ATL), o que implica nesse dia levarem duas mochilas.
Duas vezes por semana o Z. e a B. têm ju-jitsu e o pequeno R. ginástica infantil, o que implica preparar uma mochila com calções para a B. e as sapatilhas do R. E, em breve, os fatos para o Z. e a B.
E uma vez por semana o R. tem ginástica na escola (onde tem de levar sapatilhas).
Ainda faltam dois livros à B, pelo que a saga de encadernamento de livros e identificação de material ainda não terminou!

Felizmente o pai cá de casa tem alguma disponibilidade, pelo que enquanto eu vou para casa fazer jantar e adiantar tudo o que é necessário na lida de uma casa e conseguimos que a hora de deitar não se prolongue muito no tempo.

Embrulhos e laços mais sustentáveis

Hoje recupero este post do outro blog Como fazer embrulhos de natal (ou outras festividades) mais ecológicos e económicos, dica que contin...